[同城] 温馨提示丨冬季跑黄马，要科学保暖哦！

1、装备篇：保护身体核心不受冷是最大的原则。这里还建议大家不妨把“参赛号码布”固定在肚脐位置，防止冷风直吹肚子。今天给大家科普一个三层穿衣法，大家可以用起来！最里层：穿透气排汗的贴身衣物。中层：穿保暖效果好的衣物，比如毛衣、针织衫等。最外层：可穿防水、防风的外套或者棉衣。像洋葱一样，一层一层的穿衣服，其好处在于即使气温升高或者跑步出汗，一件一件脱下来也方便。而且这样的穿衣方法，可以让衣服之间的空气更好地流通。

1、跑后不能立即静止

虽然冬天气温较低，但并不意味着跑步结束后就可以直接躺在沙发上休息，同样需要一个身体冷却的过程。比如完成跑步之后，需要进行3-5分钟的步走，以便让心率等身体状态逐渐恢复正常。

2、及时换干衣服

虽然冬天寒冷，但跑步时仍然会出汗，只不过没有天热时出汗多。由于冬天穿衣服较多，内层的衣服容易被汗湿。跑步时间越长，出汗越多。在跑步结束之后，及时换上干衣服，让身体保持温暖状态。

3、补水和补给能量

长跑结束之后一个小时内是补给能量的最佳时期，不管是跑3公里还是5公里，跑者都应该在跑后吃一些高能量的食物，有助于在冬季抵抗寒冷。

4、洗浴

在洗澡时水温不建议太高，这有利于促进肌肉恢复。跑者要做好保暖措施，喝点热饮。

5、拉伸和按摩

马拉松结束后，应该等待一段时间再进行拉伸。跑后肌肉感到疼痛的话，跑者可以利用泡沫轴或筋膜枪进行自我按摩。